Menü für die richtige ernährung, um schlank: gewusst wie: erstellen eine diät

Die erste frage, die gelöst werden wollen, gewicht zu verlieren: wie bauen sie ihre ernährung? Wie sie wissen, um loszuwerden, das überschüssige gewicht ist nicht genug, regelmäßig trainieren, ist es notwendig, überprüfen sie ihre essgewohnheiten. Wir bieten ihnen das menü für eine richtige ernährung für das abnehmen, die ihnen helfen, sich zu orientieren bei der planung ihrer ernährung.

menü für abnehmen

10 wichtige regeln für ernährung und diät für abnehmen

Bevor auf die detaillierte beschreibung von menü, von der richtigen ernährung, gewicht zu verlieren, erinnern die grundregeln der ernährung. Dies ist, was ist wichtig zu wissen, dass jeder, der gewicht verlieren!

1. Abnehmen ein defizit von kalorien, und nicht über eine richtige ernährung als solche. Wenn sie essen weniger als das, was der körper braucht, um energie, es beginnt mit dem reservefonds in form von fett. Daher startet ein gewicht-verlust-prozess. Was, wann und in welchen kombinationen von essen – all dies hat eine entscheidende bedeutung. Wenn du ein defizit an kalorien ist, dann verlieren sie gewicht.

2. Mit allen diäten, als ob sie nicht riefen, werden durchgeführt, um die person zu zwingen, weniger zu essen, und erstellen sie das defizit an kalorien. Abnehmen mit den themen ernährung, auch erreicht durch die einschränkungen auf das essen, essen weniger kalorien, produkte und loszuwerden, die "lebensmittel-müll". In der regel ist es ausreichend für die erfüllung der defizit von kalorien, auch wenn sie nicht der auffassung, direkt die zahlen von kalorien (auch mit den richtigen produkten kann das essen mit know-how und verbessert werden).

3. Daher, wenn sie gewicht verlieren möchten, gibt es keine notwendigkeit zu essen, nur die richtigen produkte: huhn, weizen, buchweizen, gerichte blumenkohl, der nicht in den quark und salate aus dem frischen gemüse. - Die produkte selbst, zur gewichtszunahme beitragen, und, im allgemeinen, überschüssige kalorien.

4. Fett, mehl und süßigkeiten produkte sehr leicht erstellt werden überschüssige kalorien, daher für das essen haben, zu begrenzen. Aber wenn es in der lage, integrieren diese produkte in ihre norm der kalorien, die sie konsumieren, ohne schaden abnehmen.

5. Besser ist es jedoch, zu bleiben, um mit la-carte-ernährung: nicht um das abnehmen an erster stelle, und für ihre eigene gesundheit. Denken sie daran, dass fast food und süßigkeiten haben keinen nährwert und darüber hinaus den einsatz von großen mengen negative auswirkungen auf den organismus.

6. Direkt abnehmen das essen macht nicht viel aus, daher ist es nicht notwendig, völlig verändern sie ihre ernährung und routine. Nur denken sie daran, dass die redaktion von alphabetisierung richtige menü des tages wird ihnen helfen, essen eine ausgewogene weise, und das heißt minimieren, das gefühl von hunger, die definition von nützlichen essgewohnheiten, verbessern die magen-darm-betrieb.

7. Proteine, fette und kohlenhydrate haben einen bedeutenden einfluss auf die reduzierung von gewicht, die für das abnehmen so wichtig ist die gesamt - kalorien - diät. Aber diese zahlen, es ist wichtig zu beachten, die für die erhaltung der muskeln (proteine), die genug energie (kohlenhydrate), wird die normale funktion des hormon-systems (fette).

8. Die produkte können kombiniert werden, auf einem teller in jeder form, es beeinflusst das abnehmen. Wenn sie wollen, gehen sie mit der trennung von der stromversorgung oder durch eine kombination der produkte nur auf übliche art und weise – bitte.

9. Die folgenden empfehlungen sind nur eine der häufigsten optionen des menüs der ernährung jeden tag. Sie bauen ein menü unter ihren möglichkeiten, ist es nicht notwendig, konzentrieren sie sich auf "für spezielle ernährungsbedürfnisse entgelte". Wenn sie glauben, kalorien, eiweiß, kohlenhydrate und fett, dann haben sie die hände frei haben, um abnehmen einfach essen im rahmen von kalorien, proteinen, fetten und kohlenhydraten.

richtige lebensmittel zum abnehmen

10. Die verteilung der proteine und der kohlenhydrate während des tages, richtig, frühstück und abendessen, bestimmte nahrungsmittel vor und nach dem training ist nur eine zusätzliche steine in den bau des körpers, aber nicht den schlüssel. Am bedeutsamsten sind in der endphase poliert des körpers und seiner vollendung bis die perfekte form.

Für eine zusammenfassung. Die befreiung von übergewicht geht es immer um die beschränkungen in der stromversorgung, unabhängig von der diät und menü jeden tag. Deshalb ist das kalorienzählen ist die beste methode, gewicht zu verlieren, da sie immer in der lage sein, die planung der mahlzeiten von dem ermessen im rahmen ihrer regeln zu kalorien, eiweiß, fett und kohlenhydrate.

Die richtige ernährung ist ein zusätzliches werkzeug für das abnehmen, die ihnen helfen, das verhalten zu ändern lebensmittel und anfangen zu essen eine ausgewogene weise und mit nutzen für die gesundheit.

Menü der diät für abnehmen

Was ist wichtig daran zu erinnern, beim verfassen der charta der ernährung jeden tag:

  • Das frühstück sollte reich an komplexen kohlenhydraten für energie den ganzen tag.
  • Schnelle kohlenhydrate (süßigkeiten, desserts, nüsse) ist es besser, das essen in der ersten hälfte des tages.
  • Abendessen, ist es zweckmäßig, hauptsächlich protein.
  • Jede mahlzeit muss die faser (gemüse, kleie, vollkornprodukten, obst).
  • Vergessen sie die regel "kein essen nach 18: 00 uhr, aber das essen ist besser, nicht weniger als 2-3 stunden vor dem schlafengehen.
  • Verteilen sie die kalorien am tag, etwa in den folgenden proportionen: 25-30% frühstück, 30-35% mittagessen, das 20-25% der abendessen, die 15-20% mehr strom.
  • 1 bis 2 stunden vor dem training ist es besser, das essen der kohlenhydrate, innerhalb von 30 minuten nach dem training kohlenhydrate + eiweiß.

Einmal mehr betonen wir, dass für das abnehmen das wichtigste ist, zu erfüllen, das defizit gesamtzahl der kalorien pro tag. Aber vom standpunkt des gleichgewichts der ernährung, der gesundheit, der energie, die normale funktionsweise des körpers und reduzieren das risiko für einen rückfall ist es besser, ohne nach den ausführungen in der verordnung.

Beispiel-menü, richtige ernährung tag:

  • Frühstück: Komplexe kohlenhydrate
  • Das zweite frühstück: Einfache kohlenhydrate
  • Mittagessen: Protein + Kohlenhydrate + Fette. Achten sie darauf, von faser.
  • Zwischenmahlzeit: Kohlenhydrate, ein wenig fett
  • Abendessen: Protein + bevorzugte faser

Ich habe hier einige der menü-optionen, die für die richtige ernährung, um gewicht zu verlieren. Dies ist nur einige beispiele, die beliebtesten und erfolgreichsten optionen zum frühstück, mittag-und abendessen, die oft befinden sich in der nähe der abnehmen. Sie können ihre eigenen menü - ernährung, jeden tag nach den individuellen bedürfnissen.

Frühstück:

  • Brei, obst/trockenfrüchte/nüsse/honig und milch (meist mit der option – haferflocken)
  • Rührei mit vollkornbrot
  • Die brötchen mit vollkorn-brot oder brot
  • Pfannkuchen aus haferflocken (mischen sie die eier und die haferflocken und braten in der pfanne)
  • Smoothie mit quark, milch und banane (es ist sinnvoll, fügen sie komplexe kohlenhydrate, – kleie oder haferflocken)
  • Vollkorn mit milch
das menü

Mittagessen:

  • Getreide/nudeln/kartoffeln + fleisch/fisch
  • - Eintopf aus gemüse + fleisch/fisch
  • Salat + fleisch/fisch
  • Gemüse/beilage + gemüse
  • Die suppe

Das mittagessen ist die "demokratische" von der aufnahme der nahrung, hier können sie fast jede kombination von produkten nach ihrem geschmack.

Abendessen:

  • Gemüse + mageres fleisch/fisch
  • Gemüse + käse + ei
  • Den quark
  • Den kefir mit früchten

Aperitif:

  • Pp-gebäck
  • Nüsse
  • Obst
  • Nüsse
  • Den quark oder joghurt weiß
  • Brot/kekse

Optionen für frühstück, mittag-und abendessen bilden sich ihre eigene menü die option richtige ernährung für jeden tag. Den kaloriengehalt der speisen kalkulieren sie auf der grundlage ihrer portionen und spezifische produkte. Übrigens, modernen, mit der neuesten gadgets zu tun, ganz einfach.