Die gute ernährung zum abnehmen: das menü der woche-am tag

Auch diejenigen, die nicht wissen nichts über ernährung verstehen, dass, um gewicht zu verlieren müssen sie weniger essen. Die familiäre situation: diät zum abnehmen mit menüs für jeden tag getestet, aber keine davon erwies sich als magisch, und wer nicht.

Zu verstehen, die details der ernährung oft keine zeit, um gewicht zu verlieren, ist es notwendig, bereits gestern. Um den anfängern zu helfen und zu führen auf dem weg der wahrheit, die wir entwickelt haben, eine ungefähre ausgewogene ernährung-menüs der woche/am tag, um abzunehmen. Und noch haben wir, was sind die fehler und wie man eine menü zum abnehmen.

die richtige ernährung für das abnehmen

Das wichtigste in unserem menü für jeden tag/die woche für das abnehmen ist die kalorien. Alle rund 1500 kcal. Dies ist genug, um gewicht zu verlieren, wenn ihr tagessatz – etwa 1800-2000 kcal (also für frauen). Die männer der gleichen braucht mehr kalorien – das ist mehr als "auflegen" in gramm". Über die zusammensetzung der produkte und der frauen-charta unterscheidet sich nicht von der charta für die männer.

Eine ausgewogene ernährung ist für etwa 40% kohlenhydrate und 30% proteine und fette. Wir haben diese verhältnisse in unserer tabelle mit den menüs, um gewicht zu verlieren.

Die richtige ernährung für das abnehmen: was sie können und was sie nicht kann

Als ersatz für produkte auf der speisekarte für das abnehmen in einer woche? Wir haben ziemlich einfache diätetische menüs. Aber wenn nötig, ändern sie die produkte, die in den meisten " gefällt mir/nicht in der hand. Alles ist einfach – nicht fettend-protein ersetzen sie mit protein: huhn, fisch und meeresfrüchte, eier, quark. Komplexe kohlenhydrate (die geändert werden können, miteinander): der buchweizen, braunem reis (es gibt braun – nehmen sie einen sagen, die pasta aus hartweizen (im extremen fall kann und normale, bohnen und linsen. Rohes gemüse ohne einschränkungen – nur sehr wenige kalorien. Zum beispiel, wenn sie nachts den bauch revolutionierte und nicht einschlafen können, nehmen sie die gurke, die tomate. Magen voll ist und nicht mehr als 50 bis 100 kalorien.

Für den "ersten kontakt" mit eine richtige ernährung für das abnehmen nicht unbedingt mühsam kalorien zählen proteine, fette, kohlenhydrate den ganzen tag hämmerte der rechner und die ausstattung der kurse der buchhalter. Beginnen sie, wenigstens ungefähr zu essen zu unserem einfachen menü des tages. Versuchen sie, produkte zu kaufen, in den kalorien niedrig. Keine risse in der fast-food, pommes frites, mayonnaise , etc. Nicht unbedingt essen strikt nach der uhr, 5-mal am tag, essen sie nicht nach 6, etc., was Wichtig ist, sich kalorien -, dann werden sie definitiv verlieren gewicht.

Ihre täglichen norm berechnen, nach der formel und tut zwischen 20-30%. So viele kalorien benötigen sie persönlich, um gewicht zu verlieren etwa 1-2kg pro monat. Ja, das ist sehr wenig. ABER! Traditionelle diät zum abnehmen, die versprechen, mindestens 5-10 kg in 2 bis 4 wochen – es ist eine verschwendung von zeit. Zu niedrig sind in kalorien (bis zu 1000 kcal), sind es wenige, die hält in seiner gesamtheit. Und wenn das gewicht hat sich schnell gegangen, oft noch schneller. Daher ist keine diät, ausgewogene ernährung ist der beste weg, um gewicht zu verlieren. Sie haben sicherlich schon hundert mal, aber warum glauben, und nur diejenigen, die in der persönlichen erfahrung verstanden.

Menü abnehmen in einer woche/tag

Unten sehen sie eine Tabelle mit den verschiedenen menüs mit drei tagen. Jeden tag können sie zwischen einer und produkte ersetzen, die ähnliche kalorien und der zusammensetzung, nicht streng "diät zum abnehmen". Beispiel für den menü-woche: montag – menü #1, w – menü #3, cf – menü #2, mo – menü #3, pt – menü #1, das sb – menü #3", " dom " – menü #2. Ja, dieser plan beendet, die richtige diät, um gewicht zu verlieren. Nur sie ist flexibel, sie können ändern, die tage sitze und selbst stecken sie in ihr lieblings produkte.

Tabelle. Menü für abnehmen

Wenn sie auf den namen der gerichte (in blau), öffnet sich eine seite mit rezepten. Alles vorbereiten kann, in der heimat, einfache produkte.

Menü #1

Kcal 1421

Proteine, fette, kohlenhydrate 116/50/132

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 5,25 35,08 25,85 289
Der quark (ohne Fett), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Joghurt-Leicht 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Herkules Haferflocken, 30 gr 1,86 18,54 3,69 106
Milch 1,5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Mittagessen 18 59,47 49,58 580
Die Steaks von huhn, 170g 2,11 39,25 187
Buchweizen, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Rote Paprika, 100g 0,3 6,03 0,99 26
Die zwiebel, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Grüne bohnen (Gefroren), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Sonnenblumenöl, 1 esslöffel ps 13,6 120
Abendessen 18,76 17,04 16,52 292
Rührei, salat:
Eigelb, 1 stück 4,51 0,61 2,7 55
Eiweiß, 3 stück 0,17 0,72 10,79 51
Tomaten, 1 stück. 0,25 4,82 1,08 22
Gurke, 2st 0,33 10,89 1,95 45
Olivenöl, 1 c - l 13,5 119
Aperitif
Käse-Pfanne, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Menü #2

richtige ernährung

Kcal 1440

Proteine, fette, kohlenhydrate 120/48/135

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 3,47 42,65 21,76 276
Käse-cocktail:
Der quark (ohne Fett), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Herkules Haferflocken, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Die banane, 1 medium (18 cm — 20 cm länge) 0,39 26,95 1,29 105
Mittagessen 17,36 55,32 58,96 615
Seelachs, 300 g 2,4 51,54 243
Braun Reis, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Erbsen (Tiefgefroren), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Die zwiebel, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Erbsen (Tiefgefroren), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Sonnenblumenöl, 1 esslöffel ps 13,6 120
Abendessen 18,51 16,26 15,49 289
Tortilla:
Eigelb, 1 stück 4,51 0,61 2,7 55
Eiweiß, 3 stück 0,17 0,72 10,79 51
Tomaten, 1 stück. 0,25 4,82 1,08 22
Die zwiebel, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Olivenöl, 1 c - l 13,5 119
Aperitif
Käse kuchen 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Menü #3

Kcal 1465

Proteine, fette, kohlenhydrate 122/51/132

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 2,21 33,9 14,76 212
Die haferflocken mit protein:
Eiweiß, 3 stück 0,17 0,72 10,79 51
Herkules Haferflocken, 30 gr 1,86 18,54 3,69 106
Apfel
Mittagessen 23,96 61,11 40,65 615
Lachs, 150 g 22,65 31,19 337
Die nudeln aus hartweizen, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Tomaten, 1 stück 0,25 4,82 1,08 22
Die zwiebel, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Gurke, 1 stück 0,33 10,93 1,96 45
Abendessen 17,56 21,33 36,33 382
Pizza chicken (¼ ganze mit käse) 3,48 5,58 33,29 196
Tomaten, 1 stück. 0,25 4,82 1,08 22
Gurke, 1 stück 0,33 10,93 1,96 45
Olivenöl, 1 esslöffel ps 13,5 119
Aperitif
Käse in der Pfanne, (kaffee und saft einer zitrone, ¼ ganzzahl) 7,55 15,77 30,32 256
die diät

Als sie ungefähr ausgewogene ernährung menü abnehmen in einem tag/in der woche?

Kalorien

Erstellen sie ihre täglichen norm, nehmen sie 20-30%. Damit sie wissen, wie viele kalorien sie brauchen, um gewicht zu verlieren.

Die tägliche menge der kalorien

Tabelle der kalorien lebensmittel zum abnehmen

Eine ausgewogene ernährung: proteine/fette/kohlenhydrate

Das ungefähre verhältnis von eiweiß, fett, kohlenhydrate und eine ausgewogene ernährung für abnehmen – 30/30/40 (%). D.h., kohlenhydrate 40%, der proteine und der fette 30%.

Lebensmittel, die enthalten viel eiweiß

Lebensmittel, die kohlenhydrate enthalten

Lebensmittel, die fett enthalten

Lebensmittel

Für die erstellung der menü, um gewicht zu verlieren, erfordern sie nicht unbedingt teure oder seltene produkte. Die wohnung teurer der position der ausgaben ist das frische fleisch, fisch und gemüse. Um sicherzustellen, dass kalorien zählen, kochen ist notwendig, in der familie, unabhängig. Mit der zeit wird, schreibt auf, welche produkte, wie viele kalorien und bereiten sie ein menü, um gewicht zu verlieren, im tag wird nicht leicht. Wenn sie zu hause kochen, mit den verpackungen von essen zum arbeitsplatz, der ihnen zu schwierig erscheint, können sie sie verschieben abnehmen? Für diejenigen, die den weg leichter, es gibt grüner kaffee und goji beeren. Versuchen sie es zuerst von ihnen, dann gehen sie neben der richtigen ernährung und kunststoff-verpackungen. Wir haben nicht die cookies, hat aber einen schlanken spiegelbild.

Was kann schief gehen

Die ausfälle aufgrund einer strengen regelung

Wenn sie in der ernährung und diät für das abnehmen sehr lange zeit dauern, früher oder später kommt der onkel schora". Obwohl die ernährung und die "richtige", das wöchentliche menü ausgewogene proteine, fette, kohlenhydrate, der körper will immer noch wieder gewicht verloren. Und wie zu tun? Machen sie essen alles wieder! Hierzu erforderlich ist, die hormone, die abgegeben wurden zu der zeit in ihrem gehirn. Deshalb ist es so schwierig, das gewicht zu halten nach einer langen diät.

Als sie nicht aufpassen? Lassen sie sich mal "ausruhen". Essen sie etwas, "gesundheitsschädlich" einmal in der woche ("cheat tausend"). Aber nicht wirst, "pause" in der woche vor dem verschwinden von lebensmitteln. Vielleicht etwas schädlich ist das beste essen in der cafeteria oder mit deinen freunden, um nicht der versuchung, weiter zu feiern. In unserem brief von obst (nur nicht passieren, kalorien), aber in der ernährung, die sie benötigen. Zum beispiel können sie eine "frucht der tausend tricks".

Wenn alle modi wurden losgelöst von der ernährung, das wichtigste ist nicht, verschieben in einen zustand "gut, ich nicht brach der ernährung können sie essen mehr als 2 mal, mehr, nichts, was nicht". Mit diesem ansatz, nachdem das scheitern wird in einer woche, nach einem monat ständigen völlerei. Wie üblich klang nicht, aber mach dir keine vorwürfe". Nicht darauf achten, was da nicht richtig ist. Wichtig ist, dass du anfängst zu essen, hier und jetzt.

Keine angst, ersatz für ähnliche produkte

Nichts schlimmes passieren wird, ist es wichtig, kalorien. "Was mir in der diät sushi?", "Und sie können wassermelone?". Es gibt produkte, die nicht wir "die richtige ernährung für das abnehmen" fast food, gebäck etc. Aber wenn sie ändern ein produkt unter "schaden" oder jemand, der nicht in der standard-menü, das wird, gewicht zu verlieren! Mit einer bedingung: der verbrauch von kalorien pro tag, nicht mehr als das, was geplant ist (in unserem menü ist von 1500 kcal). Beispiel: ihr mittagessen auf dem plan war 500 kcal. Und sie stattdessen essen sushi, dass auch die gesamtzahl der kalorien war von 500 kcal. Dann passiert nichts. Das einzige "aber" ist, die "richtige" mittag immer familiäre (niedrig-kalorien-mahlzeit gegessen werden können). Daher, wenn es "schädlich" jeder tag, der lange zeit letzte und scheitern.

Ständige hacken

Wie sagt man oft: "Ich bin so wenig von ihm und ich kann nicht von irgendeiner weise, gewicht zu verlieren!". Wenn nicht gesundheitliche probleme hat, ist nicht wahr. Bedeutet, dass sie isst wirklich viel, nur nicht der auffassung, snacks (banane, ein brötchen, ein kuchen auf der arbeit) oder glaubt kalorien, vor allem, wenn sie nicht zu hause essen. Unser menü des tages ist alles, was, die sie essen in der nacht, um gewicht zu verlieren. Wenn du oben hour, nichts passiert.

hilfreiche lebensmittel

Wir hoffen, dass unser menü des tages wird ihnen helfen, die anfänger, gewicht zu verlieren und zu verstehen, was in der ernährung.