Das menü " die richtige ernährung für jeden tag zum abnehmen: rezepte

Ist endlich gekommen, der moment, wenn man unter dem begriff " gesunde ernährung bezieht sich nicht auf krankenhaus - essen oder diät für diejenigen, die ein hohes cholesterin, ebenso wie der wunsch, sich gesund, energisch und sportlich. Eine richtige ernährung zu essen, noch mehr köstliche gerichte der regionalen küche, aber nicht darüber hinaus gehen für einen tag in der aufnahme von energie und vergessen sie die probleme mit dem übergewicht oder der mangel an muskelmasse. Jedoch, das wichtigste problem in diesen fällen ist die vielfalt. In diesem artikel werden wir im detail in das menü der ernährung für jeden tag zum abnehmen rezepte, sie werden sie radikal ändern ihre meinung über gesunde ernährung und überprüfen sie ihre ernährung. Sie werden auch lernen, dass nicht unbedingt nur die ernährung, und sogar einige gerichte wie pizza oder burger kann unglaublich nützlich, schmackhaft und kalorienarm.

die richtige ernährung für das abnehmen

Grundlagen der ernährung

Kann nicht ganz verstehen, wie sollte eine gesunde ernährung, ohne die notwendigkeit, kennen die grundlagen des spiels. Dies sind die regeln zum experimentieren mit produkten und gerichten. In diesem fall haben alle rezepte für die richtige ernährung jeden tag, um das abnehmen nicht es wird ein test des willens und der wunsch, begierig, zu vergessen, die ernährung und gegenwart einer kulinarischen party, sie wollte nicht ausschließen - menü den normalen modus.

Es muss mit der kontrolle der kalorien. Er ist der eckstein, von der körperlichen form abhängig von ihrer figur. Wenn die überschüssigen kalorien sicherlich erhöhen die mengen von überschüssigem fett, selbst beim arbeiten in der masse. Um überschüssiges fett zu entfernen, ist wichtig, um ein defizit an kalorien. Dies bedeutet, dass sie jeden tag verbrauchen mehr kalorien, als sie verbrauchen. Dies wiederum erfordert eine sorgfältige bilanzierung von ernährung und körperlicher aktivität, daher ist es in solchen fällen, die normal auf der agenda und wird unschätzbare helfer.

Wichtig ist, dass der mangel an kalorien nicht zu stark, sonst geht der körper auf "alarm-modus" und alle zutaten, die prozesse verlangsamt oder nicht gestoppt. Sie müssen lernen, zu betrügen, zu körper, immer ausreichende mengen von lebensmitteln, die vermeidung von hunger, aber durch die verwendung von produkten in den kalorien niedrig, und nicht, damit erhöhen sie das niveau des zuckers im blut. Zum beispiel, wenn die rate der täglichen kalorien (hängt von der stoffwechsel, das gewicht, die menge des muskels und das überflüssige fett) ist von 2000 kalorien, um abzunehmen, ist es notwendig, den verbrauch zu reduzieren, bis 1750-1850, in abhängigkeit von den zielen. Für mehr ruhe, fettverbrennung, reduziert die norm der kalorien in 50 jede woche, bis sie einen sichtbaren effekt. In dem fall, dass die verzögerung des prozesses, die norm in der aufnahme von energie reduziert werden kann, noch stärker, aber sie müssen dies tun, schritt für schritt, und nicht durch einen harten übergang. Es ist notwendig, um dem körper zeit zu gewöhnen, das ist sehr wichtig.

Der nächste wichtige schritt sollte die kontrolle von proteinen, fetten und kohlenhydraten. Ihr menü für jeden tag der ernährung für abnehmen sich bilden muss auf der grundlage der anteil der proteine, fette und kohlenhydrate, die ist:

  • Proteine, 30-35%;
  • Fette – 15-20%;
  • Die kohlenhydrate – 45-55%.

Auch die überlegung, dass das protein erhalten soll fasten von lebensmitteln, wie fleisch -, rindfleisch, hähnchenbrust, milchprodukte, die reich an fett und fisch, wegen der großen menge der guten fette, fetthaltige fische, ist immer willkommen. Die kohlenhydrate sollten vorzugsweise langsam (bis zu 80% aller verbrauch von kohlenhydraten). Schnell das beste essen in der ersten hälfte des tages oder sofort nach dem training, während offen - proteine-kohlenhydrate-fenster. Die fette sollten nur nützlich (für den empfang von fisch, nüsse und samen sowie pflanzliche öle).

Der dritte aspekt sind die spurenelemente. Das eindringen von vitaminen und mineralstoffen ist wichtig, sowohl für die gesundheit als auch für die fettverbrennung (und der gesamten muskelmasse-vor allem, weil das essen sollte abwechslungsreich und sinnvoll. In jeder mahlzeit sollte enthalten gemüse und etwas lebensmittel - protein. Für essen, welches obst, sie können sein ein guter ersatz für süßigkeiten, aber es lohnt sich verbrauchen strikt festgelegten zahl.

Der letzte und wichtig für den rat über ernährung, ist der verbrauch von wasser. Am tag trinken sie mindestens 2-3 liter wasser (kaffee, tee und getränke sind nicht in dieser norm), verteilt gleichmäßig den verzehr von ganzen tag.

Die rezepte für die richtige ernährung jeden tag, um abzunehmen

Es gibt tatsächlich hunderte und sogar tausende von rezepten für eine gesunde ernährung, daher der wunsch und die kulinarische fantasie kann gewährleisten, die vielfalt der ernährung in den vielen monaten, oder sogar jahren. Allerdings identifizierten wir einige rezepte für jeden tag der gesunden ernährung zum abnehmen, zeigen das wesen und die prinzipien eines leckeren und gesunden lebensmittel, die ihnen erlauben, um loszuwerden des übergewichts.

Protein - muffins

nützliches für die mahlzeit

Früher glaubte man, dass die süße und das abnehmen dinge, die unvereinbar, aber dieses rezept, einfach, zerstreut den mythos. Nur 40 minuten in der küche und in weniger als 100 kalorien zu genießen, einen leckeren cupcake, die nicht brechen wird ihr modus.

Nehmen sie:

  • 1 tasse haferflocken;
  • Ein halbes glas wasser;
  • Kakao nach geschmack;
  • 4 eiweiß;
  • 200 gramm berry püree;
  • 2 abmessungen der anteil von jedem protein geschmack (konzentrat oder isolat);
  • Salz (ein viertel teelöffel) und soda (die hälfte teelöffel).

Mischen sie alle komponenten, die flüssigkeiten hinzugefügt werden, getrocknet), ofen vorheizen auf 175 grad, setzen auf ein backblech, spray backen und gießen sie die masse in die form. Wenn du Fladen, schneiden sie in 16 teile in würfelform. Jeder 2-block – eine portion.

Italienischer salat mit thunfisch

Unglaublich nützlich und leckeren salat enthält viele vitamine und mineralien, sowie etwa 300 kalorien pro portion.

Für ihre vorbereitung, ein rezept für 2 portionen) muss:

  • Thunfisch in dosen (1 dose);
  • 8 hülsen von grünen bohnen;
  • 6 kirschtomaten;
  • Zwei kleine kartoffeln;
  • 2 esslöffel oliven;
  • 1 esslöffel kapern;
  • Eine rote zwiebel;
  • Ein ei;
  • Mit salz und pfeffer abschmecken.

Füllen sie die beste mischung aus rotwein und olivenöl (2 esslöffel). Kochen sie die bohnen nach dem kochen die kartoffeln (im wasser). Schneiden sie nach der kühlung. Fügen sie den thunfisch, die gehackten tomaten und die restlichen komponenten. Bestreuen sie mit salz und pfeffer nach geschmack (optional), danach wird gewürzt mehrere löffel rotwein und olivenöl.

Füllung der pizza - mehl von roggen

Glaubt, dass die pizza ist der feind der guten form? Das ist das rezept überzeugt. Insgesamt 115 kalorien pro 100 gramm zu genießen, dieses gericht, ohne sich gedanken über die gewichtszunahme.

Für den teig:

  • 2 tassen roggen-mehl;
  • Ein halbes glas wasser;
  • 3 esslöffel olivenöl;
  • 1 teelöffel salz und ¾ teelöffel backpulver;
  • Safran, muskatnuss, koriander.

Für die füllung:

  • Die hähnchenbrust – 300g;
  • Tomaten (3 stück);
  • Die paprika (3 stück);
  • Bogen (2 kleine zwiebeln);
  • Nicht zu fettig käse – 100g;
  • Frische petersilie oder andere gemüse nach geschmack;
  • Die hälfte einer zitrone;
  • Frei von ölen saure sahne oder griechischer joghurt – 3 esslöffel

Marinieren sie das huhn mit zitronensaft und gewürzen. Das mehl, das salz und das backpulver, das wasser und das öl der sonnenblume. Zu stören, bis der teig elastisch, nach dem sie auf die verbesserung der film in den kühlschrank. Gemüse schneiden, rollen, Fladen und legen sie sie auf eine gefettete pfanne. Später, streichfähigen masse sauerrahm oder griechischen joghurt, setzen sie gemüse und fleisch, über zusammen reiben sie den käse. Backen sie bei 180 grad, bevor die bildung von ruddy in der rinde.

Diätetische souffle

Wenn sie lust auf etwas süßes während der diät, das souffle ist ein wahres geschenk. Das minimum an kalorien (80 kalorien pro 100 gramm) und einem maximalen geschmack ist garantiert in jeder portion.

Für die zubereitung benötigen sie:

  • 300 g bananen;
  • 4 eiweiß;
  • 1-2 portionen protein.

Pürieren von bananen in den mixer, fügen sie die zimt, vanille und anderen gewürzen abschmecken. Schlagen sie das eiweiß und mischen sie es mit bananen-püree. Legen sie auf das backblech und in den backofen schieben (180 grad) für 8-10 minuten. Kann dienen mit scheiben von orange und minze.

Für spezielle ernährungsbedürfnisse süßigkeiten

Den kaloriengehalt der speisen zu 90% hängt von den komponenten und die rezepte der pp jeden tag um abzunehmen ist, deutlich zeigen. Sie bereiten auch leckeres gebäck für die liebhaber der süßen, passt sogar in der mitte eines wilden, der ernährung (160 kalorien pro 100 gramm).

Dazu ist es notwendig:

das menü jeden tag
  • 200 gramm 0%, quark;
  • 150 gramm ballaststoffe (hafer);
  • Alle walnüsse – 50 g (vorzugsweise die land -, forst-oder mandelöl);
  • 20 g kakao und kokosflocken;
  • 1-2 portionen protein geschmack.

Schneiden des käsebruchs (reiben oder in den mixer). Danach zerkleinern sie die nüsse und mischen sie es mit quark und ballaststoffen. Sie würzen mit zimt oder vanille abschmecken. Das protein verwenden sie als süßungsmittel. Rad der erhaltenen masse kleine kugeln und legen sie sie in kakaobutter oder kokos-chips, wenn gewünscht. Lassen sie süßigkeiten in den kühlschrank für 30 bis 60 minuten.

Die richtige ernährung um abzunehmen – das menü jeden tag

Wenn die rezepte sind nicht genug, und man benötigt einen speziellen plan für die stromversorgung ist das menü für die woche wird ihnen helfen, ein perfektes ergebnis und genießen sie eine köstliche und gesunde.

Montag

Frühstück:

  • Das omelett aus 1 ei und 3 eiweiß;
  • Die haferflocken in dem wasser (1 glas);
  • Eine halbe tasse beeren;
  • 10 mandeln.

Snack:

  • 120 g hühnerbrust ohne haut, gegrillt;
  • 3 pellkartoffeln (vorzugsweise süß);
  • 15 gramm nüsse.

Mittagessen:

  • 120 gramm hähnchenbrust oder rindfleisch auf dem grill;
  • Eine halbe tasse braun oder schwarz reis;
  • 1 tasse gedünstetem brokkoli.

Die zweite vorspeise:

  • Salat: 2 tassen grünes gemüse, 10 zerkleinerte mandeln, ein viertel-tasse cherry tomaten und roten zwiebeln. Würzen mit 2 el balsamico-essig.

Abendessen:

  • 150 gramm dosen fisch (lachs oder thunfisch);
  • Ganze weizen-tortilla;
  • 1 tasse in scheiben geschnitten gekochte bohnen zucchini.

Dienstag

Frühstück:

  • Ein triple-beeren - smoothie: eine halbe tasse blaubeeren, himbeeren, erdbeeren, bananen, fräsen haferflocken magermilch und joghurt. Eine tasse mit 1% milch, 1 portion protein und eine tasse eiswürfel, wenn gewünscht. Schlagen sie in einen mixer geben.

Snack:

  • Hähnchen-salat 200g scheiben geschnitten, hähnchenbrust, gekocht ¼ tasse skim ricotta, 1/3 tasse saft von ananas und mango, 2 tassen spinat und 12 gramm mandeln. Fügen sie ein paar scheiben avocado.

Mittagessen:

  • 120 g putenbrust;
  • Eine halbe tasse reis, braun;
  • 1 tasse salat aus spinat, rucola-salat und nüsse. Würzen mit 1 esslöffel balsamico-essig.
die richtige ernährung

Die zweite vorspeise:

  • 1 portion molke-isolate;
  • Die hälfte der größe der banane;
  • 1 esslöffel natürliche erdnussbutter bestreichen.

Abendessen:

  • 200 gramm gekochte bohnen, garnelen;
  • 1 tasse der mischung aus gemüse-salat der saison (man nimmt 2 esslöffel soja-sauce und pfeffer abschmecken.
  • Kalorienarme milch.

Mittwoch

Frühstück:

  • Omelett aus 1 ei und 3 eiweiß;
  • 1 tasse haferflocken und eine halbe tasse jeder von den beeren. 15 gramm mandeln.

Snack:

  • 1 tasse heiße schokolade (nur natürliche);
  • 2 müsli kekse oder 1 banane.

Mittagessen:

  • 120 gramm gebackenem lachs;
  • Eine halbe tasse braunkohle reis gedämpft;
  • 1 tasse brokkoli (kochen oder dünsten).

Die zweite vorspeise:

  • 1 portion molke-isolate;
  • Das sandwich thunfisch und vollkorn-brot.

Abendessen:

  • 150 gramm hähnchenbrust (gegrillt);
  • Eine halbe tasse nudeln aus hartweizen);
  • 1 tasse gemüse - salat mit kräutern (würzen sie mit essig von wein und olivenöl).

Donnerstag

Frühstück:

  • Gemüse suppe (1 tasse);
  • Zwei toast, ganze weizen - brot;
  • 1 banane.

Snack:

  • Der salat mit huhn und gemüse (120 gramm hähnchenbrust, kirschtomaten, salat aus paprika, grünen. Würzen mit balsamico-essig);
  • 1 tasse grünen tee;
  • 1 apfel oder 5-7 datteln.

Mittagessen:

  • Ein sandwich mit 2 scheiben die ganze weizen - brot, 2 eiweiß und 100 g gebackene hähnchenbrust (hinzufügen, schneiden sie in dünne scheiben von tomaten, roten zwiebeln und salat);
  • 1 tasse spinat gedünstet.

Die zweite vorspeise:

  • 1 portion molke-isolate:
  • 1 banane (halbiert und einfetten 1 esslöffel erdnuss-nudeln);
  • Den tee.

Abendessen:

  • 180 gramm lachs, gebacken, mit zitronensaft, salz und pfeffer;
  • Eine halbe tasse quinoa.
  • 1 tasse grünes blattgemüse.

Am freitag

Frühstück:

  • Burritos 2 ganze eier und 2 eiweiß, ein viertel-tasse schwarze bohnen (aus der dose), 2 el rote zwiebel fein gehackt, 2 esslöffel geriebenem käse-suppe aus. Wickeln sie sie in korn-omelett.

Snack:

  • Englisch muffin erdnuss-paste und 15 g mandeln, gehackt;
  • 1 banane und grünen tee.

Mittagessen:

  • 150-180 gramm kalb-und rindfleisch, fleisch,
  • Gemüse in pita (tasse gehackte salat von paprika, cherry tomaten, 2 esslöffel l geriebener parmesan. Fügen sie 1 esslöffel olivenöl, 0,5 esslöffel knoblauch und oregano. Wickeln sie alles in pita-brot).

Die zweite vorspeise:

  • 1 portion molke-isolate;
  • Obst-shakes, banane, kiwi, erdbeeren und 1% milch. Eiswürfel hinzufügen, wenn sie möchten.

Abendessen:

  • Lachs in der suppe - gemüse - kissen (150 gramm);
  • 1 ofenkartoffel;
  • 1 tasse zucchini gedünstet.

Samstag

Frühstück:

  • Omelett aus 1 ei und 3 eiweiß;
  • ¾ Tasse haferflocken;
  • Eine halbe tasse beeren;
  • 15 gramm von jeder art von nüssen.

Snack:

  • Rollen auf pita-brot mit huhn und gemüse (150 gramm);
  • 2 vollkorn kekse und grüner tee.

Mittagessen:

  • 150 gramm filet von der pute auf dem grill unter scharf-sauce;
  • ½ Tasse pasta
  • Salat, konserven bohnen, kirschtomaten, roten zwiebeln und feta-käse. Würzen mit balsamico-essig und olivenöl (1 esslöffel).

Die zweite vorspeise:

  • 1 portion molke-isolate;
  • 1 apfel oder orange;
  • Den tee.

Abendessen:

  • Die gärten der pizza mit meeresfrüchten und gemüse in die masse mehl.

Sonntag

Frühstück:

  • Omelett aus 1 ei 3 eiweiß;
  • 2 vollkorn - zwieback, geröstetes brot und 1 esslöffel erdnuss - pasta
  • Die hälfte einer banane.

Snack:

  • Salat von rucola-salat und käse, eingelegte mandeln, himbeeren und 1 teelöffel olivenöl;
  • 1 glas orangensaft.

Mittagessen:

  • 150 gramm hähnchenbrust vom grill
  • 1 tasse gemüse-salat der saison (man nimmt 1 esslöffel essig, wein);
  • Fett dessert (soufflé, pudding oder gelatine).
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Die zweite vorspeise:

  • 30 gramm von jeder art von getrockneten früchten;
  • 1 portion whey konzentrat;
  • 1 glas magermilch-pulver und ½ tasse beeren.

Abendessen:

  • Scharfes hähnchen-curry;
  • Eine halbe tasse reis, braun;
  • 1 tasse spinat gedünstet.