Gewicht zu verlieren, 10 kilo in einem monat - effiziente ernährung und bewegung

Die diät unter dem namen "gewicht zu verlieren, 10 kilo in einem monat", schlägt die verwendung einer "menü" und einige programme zur effektiven training. Nur dieser ansatz hilft ihnen wirklich gewicht zu reduzieren, in einem kurzen zeitraum von zeit. Die diät kann in einem monat anders sein – die passende ernährung oder das restriktivste der methodik. Verschiedenen und die schulungsprogramme in abhängigkeit von den klassen, die im haus oder in der turnhalle. Genauer abnehmen 10 kg in einem monat wird später beschrieben.

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Wie gewicht zu verlieren, 10 kilo in einem monat

Die unbestreitbare tatsache ist, dass die art und weise, wie man mit 10 kg pro monat sind nicht harmlos für die gesundheit. Aus diesem grund ist es wichtig, auf die empfehlungen hören, die spezialisten, einschließlich der ernährung und fitness-trainer. Im allgemeinen ist die frage von abnehmen in einem monat jede menge in kilogramm und der notwendigkeit, integrierte weise anzugehen, die überprüfung ihrer ernährung und enthalten in den tag-modus, der physische belastung. Die möglichkeiten sind viele – die richtige ernährung vor - mono-diät ist die einschränkung der kalorien. Übungen zum abnehmen haben auch sorten abhängig von der zone, der arbeiten möchte.

Die diät

Die einfachste option, werden einfach aufgeteilt waren verboten und erlaubt. Essen, in diesem anfang 4 woche und trainieren sie mindestens ein paar mal pro woche, müssen sie einfach gewicht zu verlieren. Die liste der produkte beinhaltet:

  • fett und andere fetthaltige lebensmittel;
  • alkohol;
  • salz;
  • zucker und süßigkeiten produkte;
  • gewürze;
  • saucen, mayonnaise, ketchup;
  • geröstete und geräucherte küche;
  • limonade;
  • pommes frites;
  • verpackt säfte;
  • fettsäuren sind fleisch;
  • produkte aus mehl.

Es ist einfach, diese produkte, die bereits beginnt, gewicht zu verlieren. Ersetzt werden müssen hilfreich, die lebensmittel, auf die sie sich beziehen:

  • frische, eintöpfe, gekocht oder gebacken gemüse mit ausnahme von kartoffeln;
  • die fettarme milch und milch produkte;
  • die gekochten eier;
  • mageres fleisch und fisch;
  • getreide;
  • vollkornbrot;
  • nicht gezuckerte früchte.

Auf der grundlage dieser beiden listen können sie gewicht zu verlieren und mehr als einen monat ohne eine bestimmte diät. Aber es gibt spezielle techniken, auch im hinblick auf die befreiung von übergewicht. Gute resultate pro monat, können sie erhalten durch:

  1. Die Diät Bormenthal. Beschränkt die aufnahme von bis zu 900-1500 kcal. Die wichtigste regel ist das fehlen von hunger, macht sie zu viel essen. Nicht ausgeschlossen sind voll favoriten produkte können bis zu 20% der ernährung.
  2. Die japanische diät. Basierend auf den verzehr von proteinen. Sie dauern von 7 bis 14 tagen. Die grundlage der ernährung sind die produkte, die schnell ihren hunger stillen, zum beispiel fisch, fleisch, eier, olivenöl, obst, gemüse und vollkornprodukte.

Übungen, um abzunehmen

Abhängig von ihrem ziel, können sie abholen die ernährung der kraft oder der aeroben belastung, also cardio. Die letzten sind am effektivsten in bezug auf die verbrennung von fett und die reduzierung von volumen. Kraft gleichen übungen geben der haut verlieren die elastizität, die ist so schnell um gewicht zu verlieren, in einem monat. In jedem fall, nicht abrupt beginnen, sport zu treiben, wenn vor dem laden, haben eine beschränkte einfache anheben der treppe. Die erste sollte einfach sein, erwärmung, lange spaziergänge, und dann versuchen, von 15-minuten - training. Dann ist die belastung kann schrittweise zu erhöhen.

abnehmen 10 kg

Ohne diät

Gewichtsverlust kann nicht nur durch regelungen, aber ein paar einfache regeln. Der erste von ihnen ist eine obligatorische reduzierung des kalorien-diät. Kann beliebig sein, wichtig ist, dass alle die tage, die sie erstellen ein energie-defizit. Er ist verbringen mehr kalorien, als sie verbrauchen. Dies ermöglicht es dem organismus extrahiert werden soll fehlende sie energie aus ihren eigenen beständen. Neben der aufnahme von energie ist wichtig, eine reihe von einfachen regeln:

  • reduzieren sie die ration auf 1500-2000 kcal, und die größe der portion - bis zu 200-250 g;
  • essen sie 4-5 mal am tag, unter einhaltung der pausen für die mahlzeiten zwischen den mahlzeiten 3-4 stunden;
  • aufhören zu essen, fernsehen oder vor dem computer;
  • beschränken sie die stromversorgung 6 stunden später – ist es besser, essen, abendessen, 3-4 stunden vor dem schlafengehen;
  • ersetzen sie alle den einfachen dingen komplexe kohlenhydrate, also süßigkeiten konsumieren und getreide;
  • täglich in ihrer ernährung gehören frisches obst und gemüse;
  • kochen sie die lebensmittel durch das aussterben, kochen, backen oder behandlung von dampf;
  • nicht verzichten komplett lieblings-leckereien, sondern einfach nur zu konsumieren, in geringen mengen, vorzugsweise in der ersten hälfte des tages;
  • verwenden sie gewürze wie ingwer, zimt, paprikapulver, kurkuma und senf.
abnehmen 10 kg diät

Die richtige ernährung von weniger als 10 kg pro monat

Die oben genannten regeln sind geeignet, um diese art von diäten, wie die richtige ernährung. Obwohl diese technik oft das gefühl, auch eine art zu leben, da ihre prinzipien halten wird, jede menge zeit. Die basis ist der teil einer ausgewogenen ernährung-mit einem mann von der menge an protein und kohlenhydrate. Die diät schließt nicht aus süßigkeiten, aber sie müssen nützlich sein, zum beispiel, zephyr, käsekuchen, marmelade oder normalen käse im topf. Die wichtigsten gerichte in der ernährung, die auch nützlich sind und nicht weniger köstlich. Detaillierte menü, und sie können lernen, mehr.

Das menü

Das grundprinzip der diät in form von eine richtige ernährung ist obligatorisch frühstück. Seine abwesenheit, und macht sie zu viel essen am abend. Seit dem morgen können sie essen und etwas süßes. Das mittagessen sollte die portion kohlenhydrate und eiweiß, und abends nur eiweiß. Beispiel eines menu mit dem licht dieser grundsätze, sie bilden also:

  • frühstück - reis mit einem stück brot, kleine früchte, salat und grünen tee mit zitrone;
  • snack – joghurt, portion, quark, obst;
  • mittagessen magerer fisch mit gemüse salate, 2 knäckebrot, mineralwasser ohne gas;
  • snack – eine handvoll nüsse oder getrocknete früchte;
  • abendessen eintopf aus gemüse mit kroketten auf ein paar, eine scheibe brot, wasser oder tee mit zitrone.

Wirksame diät abnehmen 10 kg

Obwohl eine richtige ernährung und gute ergebnisse gibt, sind viele, die wählen, um die ernährung der kategorie "gewicht zu verlieren, 10 kilo in einem monat". Hier können sie mehrere effektive techniken. Der härteste option – express-diät-einschränkung der ernährung vor ein oder zwei produkte. Abnehmen in ihnen erreicht wird, da der verlust von wasser. Gute referenzen bietet eine ernährung, die reich an proteinen, die sie, gewicht zu verlieren schnell, da das protein ist natürlich incinerator fett. Hervorragende ergebnisse hat vegan die methodik, mit der beschränkung in der ernährung von fleisch und die dominanz von lebensmitteln pflanzlichen ursprungs.

Mono -

In der kategorie der hochleistungs-diäten führen kefir. Gewicht zu verlieren nicht monat, während nur 10 tage. Einer von ihnen muss eine abziehvorrichtung, wenn die nacht nicht essen, gar nichts, und nur wasser trinken. Grundlage für den rest der tage wird der kefir mit einem fettgehalt von nicht mehr als 2,5%. Täglich, fügt es eine bestimmte art von produkten:

  • 1 – 400 g brühe, quark;
  • 2 – 500 g huhn gekocht;
  • 3 – 500 g obst;
  • 4 – 500 g gemüse;
  • 5 – download des tages
  • 6-10 tage – täglich von irgendwelchen diäten, die ersten 4 tage.
abnehmen 10 kg in essen

Vegetarisch

Der haupt-unterschied ist das fehlen von fleisch. Verbotene produkte sind: kaffee, alkohol und gewürze wie pfeffer. Tägliches menü besteht aus den folgenden produkte und speisen:

  • gekochter buchweizen oder reis;
  • die haferflocken in das wasser;
  • gekochte oder gegrillte oder gedünstete gemüse;
  • roggen brot;
  • die gekochten eier;
  • olivenöl;
  • die pilze;
  • mager kefir, milch und quark;
  • nicht gezuckerte früchte.

Proteine

Eine andere gute möglichkeit ist eine diät, die reich an proteinen. Darüber hinaus hilft, die muskeln in guter form. Das grundprinzip ist fast vollständig durch die einschränkung von kohlenhydraten. Sie ersetzen in proteine. Es wird empfohlen, kombinieren sie diese diät mit körperlicher übung, während des ganzen monats. Dies wird ihnen helfen, bilden das relief des körpers. Beispiel menu-monat:

  • frühstück – milch oder einem anderen getränk vergoren;
  • snack – 150 g reis-getreide;
  • mittag: mageres fleisch mit gemüse gefüttert werden oder einen teller suppe in mageren brühe;
  • snack – käse mit naturjoghurt;
  • abendessen 2 gekochte eier, die teil der fischerei ist;
  • bevor sie schlafen gehen – ein glas median-frische orange oder apfel-saft.

Plan abnehmen 10 kg

Neben der erstellung einer diät-plan für einen zeitraum von einem monat effektiv abnehmen es wird empfohlen, die entwicklung eines coaching-system. Hängt davon ab, was sie tun, wenn sie zu hause sind oder besuch im fitnessstudio. Wenn die erstellung eines plans, in dem monat, für frauen lohnt sich zu betonen, das herz, die, zusammen mit diät hilft, effizienter fett zu verbrennen. Menschen derselben kommen schwere gewichte, die helfen, muskeln aufzubauen. Bei der auswahl der übungen berücksichtigt werden muss, ihre komplexität, besonders wenn sie ein anfänger sind, der sportler.

In der heimat

Sogar von zu hause aus, können sie versuchen, effizient, nimmt ein paar kurzhanteln und gewichtung. Beginn der ausbildung ist eine erwärmung, z.b. cardio oder einige der einfachsten übungen kniebeugen und liegestütze. Am ende der klassen wird empfohlen, die übungen in form von rillen für die richtige bildung der muskeln. Der wichtigste komplex können die folgenden übungen durchgeführt werden, in 3 sets mit jeweils 8 bis 10 wiederholungen:

  • ausfallschritte mit kurzhantel;
  • drehmoment;
  • liegestütze;
  • armband, innerhalb von 30 bis 60 sekunden;
  • kniebeugen, einschließlich plie;
  • anheben des beckens in rückenlage;
  • das anheben der beine;
  • "schere" oder "fahrrad".
abnehmen 10 kg in der turnhalle

In der turnhalle

Grundsätze für die erarbeitung von training zu tun, in der turnhalle bleiben die gleichen. Als herz-kreislauf-belastung, empfiehlt sich ein laufband, einen heimtrainer, der oberfläche des ellipsoids. Ein basis-set von übungen können wie folgt sein:

  • bankdrücken - stange;
  • die eröffnung mit mancuernas in rückenlage;
  • kniebeugen mit der stange auf den schultern;
  • beinstrecker an der maschine;
  • öffnung der arme mit kurzhanteln stehend;
  • heben der fersen in der maschine;
  • drehmoment;
  • hyperextension.

Adipem ardens training von weniger als 10 kg pro monat

Effizienter in bezug auf die fettverbrennung als intervalle und runden training. Sie unterscheiden sich von der intensität. Insbesondere intervall-training ist ein wechsel innerhalb von 4 minuten von den resorts von 20 sekunden von der körperlichen belastung und 10 sekunden pause. Für solche aktivitäten, können sie eine der übungen in abhängigkeit von den problemzonen. Ideal sind kniebeugen, ausfallschritte, liegestütze, das drehen von zeitungen, etc. Circular-training ist eine kontinuierliche erfüllung einer reihe von übungen, zum beispiel:

  • kniebeugen;
  • liegestütze;
  • springen die "estrella de mar";
  • jede übung für eine presse;
  • sie schwang die füße;
  • ausfallschritte;
  • die übung "fahrrad".