Effektive übungen, um gewicht zu verlieren, im haus

Oft können viele menschen nicht die pflege von sich selbst und ihrem körper, auch nicht aus faulheit, sondern auch so banale mangel der zeit, und aus diesem grund erfunden haben, effektiven übungen, um gewicht zu verlieren, im haus, mit hilfe von denen sie in der lage, zurücksetzen, das gewicht des hauses! Es erfordert ein wenig zeitaufwand täglich und der beginn der selbstdisziplin. Und für sie war es viel einfacher, in diesem artikel werden einige der übungen, um gewicht zu verlieren, im haus für frauen, und berichtet, das alle nuancen dieser art des trainings.

Reihe von übungen, um abnehmen zu hause für frauen

Bevor sie beginnen, denken sie daran, eine wichtige regel beim training wichtig ist die regelmäßigkeit! Kann diese praxis für einen monat, und lassen sie warten, wird ihr ergebnis halten. Damit die form schön man trainieren ständig.

Übungen, um gewicht zu verlieren, im haus – eigenschaften

Um zu beginnen, sollten sie sprechen ein wenig über die allgemeinen grundsätze der sportlichen aktivitäten, um abzunehmen. Dass sie profitiert haben von anfang an bereit sein muss, für das, was dich erwartet ein langer und schwieriger weg. Der mangel an schnellen ergebnissen, ist einer der wichtigsten gründe, warum menschen stürzen, in training.

Lohnt sich nicht zu vergessen und über die ernährung!!! Es geht um ernährung, und nicht für den fame percusserit, die in der regel verschleiern unter diesem wort.

Richtig, außer in der diät sollte auf mehreren prinzipien:

  • Alle mahlzeiten des tages – mehr mahlzeiten pro tag, desto schneller wird dein stoffwechsel. Und, dementsprechend, desto schneller wird überschüssiges fett loszuwerden. Darüber hinaus, wenn sie essen sie oft, aber den kleinen portionen, die wände in ihrem magen nicht zu dehnen, und mit der zeit, man gewöhnt sich an gute teile zu. Dadurch können sie erheblich reduzieren ihren bauch optisch.
  • Die tägliche dosis an kalorien muss kleiner sein als die menge, die besichtigt werden können. Für die berechnung ist es notwendig zu wissen, kalorienverbrauch, sowie die berechnung der menge, die sie verbringen während des tages.
  • Vergessen sie nicht, trinken sie viel wasser reinigt – ist notwendig für das funktionieren aller unserer organe, ermöglicht, dass sie satt werden weniger essen, sondern beschleunigt auch den stoffwechsel.

Für den mann ist die fett ist ein kosmetisches krankheit, aber unser körper denkt anders. Die fettreserven sind notwendig, um sicherzustellen, dass der körper die energie in den momenten, in denen während der zeit nicht ans essen. Es ist eine art unberührbare lager, und sie verlieren nur, was der körper nicht zulässt. Daher ist es notwendig, die schritt für schritt gehen sie zu dieser aufgabe. Und dafür brauchen sie übungen abnehmen schnell zu hause, das erklären wir dann.

Übungen, um gewicht zu verlieren, im haus

Diese gruppe von übungen können bedingt in zwei kategorien unterteilt werden:

  1. Diejenigen, mit denen sie die ablagerungen von fett als energiequelle, d.h. sie konzentrieren sich auf die fettverbrennung;
  2. Und optisch geben die muskeln schlank und angespannten blick.

Eines kann nicht ohne das andere – denn auch wenn sie und in der lage sein, um loszuwerden des übergewichts, so dass sie können ihren körper, ihre echos in form von rillen auf. Für sie war es nicht notwendig, ton und stärken die muskeln des ganzen körpers.

Stretching-übungen

Bevor sie mit dem training beginnen sollten sie sich zeit nehmen, dem training. Dies wird nicht nur helfen, zu verhindern, dass eine vielzahl von verletzungen, luxationen und verstauchungen, sondern, dass sie blut durch den körper.

Besondere anforderungen an die vorübung nicht, wie wichtig sie einzubinden und heizen wichtigen muskeln des körpers. Beginnend am kopf und endet an den füßen.

  1. Kreisförmige drehung des kopfes vier mal im uhrzeigersinn und entgegen dem uhrzeigersinn, vier gegen den uhrzeigersinn drehen.
  2. Auswirkung der neigung des kopfes nach vorne-rückwärts-links-rechts, acht - konten, zwei auf jeder seite.
  3. Kreisförmige rotation der direkten wirkung von vier händen nach vorne und vier zurück.
  4. Zuckt mit den händen, die rechte hand oben, links, unten. Rucken die vier von konto 2 in jede hand und dann seine position ändert.
  5. Die hände, bevor sie eine kreisförmige drehung in den gelenken*. Vier nach vorne und vier nach hinten.
  6. Die hände in das schloss der drehung - der kts - gelenke. Zuerst in einer richtung und dann auf der rückseite.
  7. Stand mit den füßen breiter, die hand sanft auf die brust. Von solch einer position, führen sie die drehung des gehäuses von vier stunden, vier gegen den uhrzeigersinn drehen.
  8. Ferse zusammen, die arme entlang den gurt. Nicht die knie beugen, führen sie die biegung des gehäuses unten, versuchen, zu berühren, mit den händen die fersen.
  9. Strecken sie die hände vor ihm. Heben sie das bein, um berühren sie das linke knie der rechten hand, und umgekehrt.
  10. High heels und socken, die füße zusammen, die hände auf den knien. Führen sie die drehung im kniegelenk – zuerst in eine richtung, dann gegen.
  11. Stellen sie einen fuß in die socke und führen sie die drehung der fußspitze zuerst auf einer, dann auf der anderen seite. Dann das gleiche mit dem anderen bein.
übungen, um gewicht zu verlieren, im haus

Wie bereits erwähnt, können übungen für abnehmen in zwei kategorien unterteilt. Beginnen sie das training mit den übungen, mit denen man "gewicht verlieren "visual". Als allgemeine regel gilt, geht es um übungen für statisch – halten sie die muskeln unter spannung, in der gleichen position über einen zeitraum von zeit.

Übungen für die erhaltung des muskeltonus.

Von planck. Eine der wichtigsten übungen für diejenigen, die wollen, reduzieren sie die lautstärke des bauches und an den seiten. Außerdem ist es perfekt stärkt die muskeln der rinde und sorgt für die gesundheit der wirbelsäule. Die klassische planck-erfolgt wie folgt: nehmen sie eine position, als ob squeezings sex, nur reliqua nicht in der handfläche der hand und im unterarm und ellenbogen. Die socken von den füßen, wenn sie zusammen sind. Ihr körper sollte in einer geraden linie – nicht - auf keiner seite, besonders im unteren rücken. In dieser position wird der maximale schub nach innen, den bauch und halten die muskeln so angespannt sind. Um zu beginnen, genügt minuten pro tag. Später erhöht werden muss die zeit nur 5 minuten am tag.

Statische hocken. Tragen sie ihre nase gegen die wand und setz dich in die position, in der der winkel der knie erreichen eine 90-grad. Tincidunt in in dieser position, und versuchen sie, bleiben sie so lange wie möglich. Zunächst reicht es, die minute, die schrittweise erhöhung der zeit. Diese übung funktioniert sehr gut, quadrizeps des beines. Als add – in gestreckt nach vorne, hände halten kein gewicht für die stärkung der muskeln der hand.

Die extraktion der füße nach hinten. Nehmen sie einen stuhl mit rückenlehne und stellen sie sie vor eine. Indem er die hände in die rückenlehne des sitzes, und ziehen sie das gerade bein zurück, dass sie parallel zum boden. In einer solchen situation, bewahren sie ihren 30-60 sekunden und dann wechseln sie das bein. Mit hilfe dieser übung arbeiten die muskeln gluteus.

Lunges. Die ausgangsposition ist stehend, die hände in die taille. Machen sie einen großen schritt vorwärts mit dem rechten bein und setzen sie sich auf das rechte bein, so dass der winkel der biegung von 90 grad. Bringen sie zunächst die position, welche nicht mit dem fuß, machten sie sich auf den angriff. Wiederholen sie dasselbe für das zweite bein.

Liegestütze auf den knien. Die ausgangsposition ist die betonung auf die knie und die hände, die handflächen unter die schultern, der rücken gerade. Drücken sie, biegen sie die ellbogen, bis ihre brust den boden berühren. Zurück zur ausgangsposition.

Diese übungen werden ihnen dabei helfen, den tonus der muskeln, und sogar ohne diät können erheblich verändern ihr aussehen. Nun, reden wir von einfachen übungen, um abnehmen zu hause, die ihnen helfen, um loszuwerden, verhassten fett.

Reihe von übungen, um gewicht zu verlieren, im haus

Für die problembehandlung effizient überschüssige gewicht, die übung sollte so industrie-intensive. Das heißt, es gibt, so viel bewegung wie möglich, und daher für zuhause gibt es besondere bedingungen für die komplexen übungen. Zum beispiel, mit einigen von ihnen.

Der komplex nr. 1. In diesem komplex besteht aus drei übungen, die sie durchführen müssen, nacheinander, ohne unterbrechung, über einen bestimmten zeitraum. Die ausgangsposition ist der schwerpunkt kniebeugen. Sprung unter den hintern schlafengehen, indem sie einen push-up, wieder in die ausgangsposition zurück. Dann erfolgt ein sprung nach oben, schlagen die arme über dem kopf, grundstellung ein. Ohne anzuhalten, sie im laufe der anderthalb minuten. Dann atme minute, und wiederholen sie den komplex.

Ein kleiner komplex von zwei übungen. Ausgangsposition – in der hand entlang dem rumpf, die füße auf die breite der schultern. Wir ducken und dann springen sie nach oben, schlug die hände über den kopf, und nehmen sie die ausgangsposition.

Übungen für die erhaltung des muskeltonus.

Später sprechen wir über die übungen, um abnehmen zu hause für frauen:

Übung 1. Legen sie sich auf den boden, heben sie ihre schulterblätter vom boden, hände hinter den kopf. Die angehobenen beinen auf dem boden eine gerade, die andere spitze des stammes. Alternativ ändern sie ihre position, als ob sie, indem sie die pedale des fahrrads. Tippen sie erneut auf den ellbogen der linken hand das rechte knie und umgekehrt und drehen sie den körper.

Übung 2. Legen sie sich auf den boden, die arme entlang des rumpfes, der beine gerade liegen auf dem boden. Heben sie nach oben, zuerst ein bein, dann das zweite, und auch alternativ steigen sie in ihre ursprüngliche position.

Übung 3. Setzen sie sich auf den boden, die beine gebeugt in die knie, ohne den boden zu berühren und halten sie auf höhe der brust, die arme nach vorne ziehen. Zur gleichen zeit, ziehen sie das bein gerade nach vorn, und bewegt den körper nach hinten, halten das gleichgewicht der bauchmuskeln. Kehren sie dann zurück in die ausgangsposition.

Übung 4. Legen sie sich auf den boden, die hände liegen auf dem boden und gestreckt über dem kopf. Zur gleichen zeit, heben sie die beine und den körper, versuchen, zu berühren, mit den händen die socken.

Übung 5. Springen das hindernis. Es wird gut sein, wenn sie ein kleines haus, aber stark in den stuhl. Was stellte sich vor. Springen auf sie, und dann hop senken sie wieder. Trotz der scheinbaren einfachheit eine übung, die recht komplex.

Übung 6. Teilweise von einer brücke. Liegen auf dem rücken, die beine und die knie beugen. Von solch einer position, heben sie ihr gesäß nach oben und dann zurück in die ausgangsposition.

Übung 7. Legen sie sich auf die seite, das untere bein knickt im knie und ein wenig weiter zu verringern. Das obere bein heben sie sie nach oben mit der maximalen amplitude, nicht verdoppeln.

Selbst die einfachsten übungen, um gewicht zu verlieren, im haus einschließen müssen und crispi. Kupplung gut hilft, dass die muskeln in einem zustand der ruhe, verbessert die blutzirkulation, fördert eine schnelle regeneration des muskelgewebes. Darüber hinaus kann die schmerzempfindung am nächsten tag, nach dem training:

  • Setzen sie sich auf den boden, schließen sie den fuß von einem der beine des anderen. Die knie schauen in entgegengesetzte richtungen. Langsam schieben sie die knie, das gefühl der dehnung in den muskeln der hüfte.
  • Lay gesicht nach unten, die beine, wenn diese ausgestreckt nach hinten. Heben sie den oberen teil des körpers auf der grundlage seiner hand zu spüren die dehnung in der bauchgegend.
  • Steh gerade, das linke bein knickt in die knie, was zu fuß zurück. Griff mit der hand den fuß und ziehen sie ihn nach oben, so spüren sie die dehnung der quadrizeps-muskeln.
  • Steh gerade. Ergreifen sie eine hand, in der zweiten die hand nach dem rücken, streckte die arme nach hinten, und hinter seinem platz. Sie sollten spüren, eine starke spannung in der brust.
  • Setzen sie sich auf den boden, die beine gestreckt nach vorne. Ziehen sie die hände an den socken, die beugung die muskeln der rücken.

Wie planen sie übungen, um gewicht zu verlieren?

So schreiben sie einen guten workout-plan, müssen sie in der lage sein, die korrekte bewertung der belastung kann in diesem moment. Den übereifrigen, in der regel endet unangemessene verletzungen, was möglicherweise untergraben ihre motivation zu studieren. Also, erstens, gehen sie zu der langen, aber die bemühungen geplant werden.

Wenn ein überschuss an körpergewicht, die ausführung von einigen übungen führen könnte, oder dass sie möglicherweise nicht physisch durchgeführt werden. Daher sollten sie nicht nur denken, in diesem komplex casa, sondern die zeit zu geben, joggen und spazierengehen.

In der woche lohnt sich ein paar drei oder vier übungen, und vergessen sie nicht, die aerobe belastungen. Durch die zeit beginnen sollte 20 minuten, im prinzip, versuchen zu tun, jede übung, aber dafür in der er ein minimum von zeit. Später, sollten sie jede übung für ein paar minuten, wobei der schwerpunkt auf den einen oder anderen muskel.

Das schema-training für die anfänger wird es so aussehen:

 laufen, um gewicht zu verlieren, im haus
  • Montag: morgens joggen + übungen zum abnehmen bei tag;
  • Dienstag: übungen für die erhaltung des tonus der muskeln;
  • Mittwoch: joggen morgens + übungen zum abnehmen bei tag;
  • Donnerstag: joggen am morgen,
  • Freitag: übungen, um abzunehmen + für die aufrechterhaltung des tonus der muskeln;
  • Samstag: pause;
  • Sonntag: joggen morgens + übungen, um gewicht zu verlieren.

Die anzahl der ansätze und wiederholungen:

  • Beginnen sie mit 2 serien mit 10 wiederholungen bei den übungen den ton an. Mit einem guten widerstand, ist es möglich, die erhöhung der anzahl der ansätze und wiederholungen, bis sie das leichte gefühl von brennen in den muskeln;
  • Übungen, um gewicht zu verlieren und andere aerobe belastung wird so lange ausgeführt, bis das gefühl der müdigkeit, d.h., so viel wie sie für den widerstand.

Wenn das ergebnis der übungen, um gewicht zu verlieren?

Klar, diese frage lässt sich nicht beantworten, denn es hängt alles von den anfangswerten. Im durchschnitt der optimale wert erreichen (3-6 kg in einem monat, abhängig von der menge des trainings, die ernährung, die einhaltung der regelung. Die größte menge, schädlich auswirken könnte, zu ihrem körper, so dass sie nicht kostet sie zu viel von eile.

Für eine maximale wirkung kombinieren hausgemachte training richtig formuliert, die ernährung, sowie belastungen aerobic. Wir empfehlen ihnen gehören in ihr programm laufen oder springen seil.

21.09.2018