Diät abnehmen: das menü für die ganze woche

Viele diäten, den vorschlag aus dem internet, über ein menü. Oft sind diese diäten sind schlecht ausbalanciert und haben sehr niedrige kalorien. Mit dieser ernährung zu speichern, die übliche körperliche aktivität im fitness-studio ist sehr schwierig. Für das richtige abnehmen ist es weiterhin notwendig, bestimmte grundsätze für eine gute ernährung. Mit dannoy, sammeln vernünftig, dass die ernährung kann schwierig sein. Um diesen prozess zu vereinfachen, kann das menü für die woche, so dass sie keine sorgen über den kauf der richtigen produkte und berechnen sie den täglichen verbrauch von kalorien.

Was ist die diät?

Gemüse, obst und ein glas milch

Eine angemessene ernährung, ein management-system der charta, mit der fähigkeit, gewicht zu verlieren. Für postroynet, nicht unbedingt, es gibt nur ein brot und ein glas wasser. Essen teilnehmen kann, lecker und zur gleichen zeit, gewicht zu verlieren. Ein wichtiger aspekt, besonders für die menschen, die zu fuß in der turnhalle. In low-kalorien-diäten, die kräfte von sportlichen aktivitäten praktisch nicht ist, ja, und in ein paar menü groß ist die gefahr von bruch.

Die wichtigsten und wirksamsten grundlagen der ernährung:

  1. Essen sie kleine portionen von 150 bis 250 g) 3 bis 4 stunden.
  2. Die einhaltung der balance von eiweiß, fett und kohlenhydrate. Vermeiden sie einfache kohlenhydrate, die als ersatz für ihre komplexe.
  3. Die letzte mahlzeit sollte mindestens 3-4 stunden vor dem schlafengehen.
  4. Befolgen sie die diät zu trinken. 1 kilo körpergewicht 30 ml reines wasser.
  5. Stellen sie sicher, sie essen obst und gemüse.
  6. Komplexe kohlenhydrate – bis zu 14 tage, nach dem abendessen protein!
  7. Vergessen sie die braten – kochen, backen, garen, aber nicht kochen!

Prinzipien abnehmen ziemlich einfach, nichts außergewöhnliches in ihnen nicht vorhanden. Jedoch, in den ersten paar fitness-diät in der woche besteht, ist nicht so einfach, auch auf der grundlage der norm. Um eine weitere klare vorstellung von den zielen, betrachten sie das menü des tages:

Frühstück:

  1. Die früchte;
  2. Milcherzeugnissen oder von anderen, die enthalten proteine.
  3. Komplexe kohlenhydrate, gemüse;
  4. Kalorien dessert: die tabletten oder die bittere schokolade;

Alles sollte in maßen sein, lohnt es nicht, nur einmal zu essen, ganze packungen von süßigkeiten.

Das zweite frühstückdies kann sein:

  1. Der frucht;
  2. Milchprodukt;
  3. Die getrockneten früchte.

In der aperitif-absteiger auf 150 gramm, doch das ist nicht das wichtigste bei der nahrungsaufnahme.

Nicht wert, zu essen, sofort 100 gramm nüsse, sicherlich nützlich, aber sehr kalorien. Es ist besser, enthalten in der menü - snack - 80 g hüttenkäse oder joghurt und 5-6 stücke von getrockneten früchten.

Mittagessen:

  1. Komplexe kohlenhydrate;
  2. Protein;
  3. Die ballaststoffe;

Gemüse sollte 50% der gesamten nahrungsaufnahme. Das protein kann nicht notwendigerweise, ein tier zu sein. Ersetzen können sie mit hülsenfrüchte oder soja.

Snack:

  1. Protein;
  2. Die ballaststoffe;

Nach dem abendessen, abnehmen, kohlenhydrate, ist es am besten entfernen, die frucht in allem. Essen sie joghurt und gurke, oder ein stück gekochte hühnerbrust mit salat.

Abendessen:

  1. Protein;
  2. Die ballaststoffe;

Rezeption muss vollständig sein, lohnt sich nicht nur kefir oder salat. In der gleichen weise ist es nicht notwendig, abnehmen die regeln – nicht zu essen, nach 6.

Der hunger von mehr als 6 stunden ist schädlich für den körper, beginnt die bremsung des wandels. Außerdem ist das risiko groß, sich loszureißen und zu viel essen gefahren und behandelt.

Die ernährung vor und nach der gymnastik

Aktiv trainieren sie im fitnesscenter oder zu hause, es lohnt sich, darüber nachzudenken, mit der richtigen ernährung vor und nach dem training. Vor allem, wenn sie wollen, um loszuwerden, das fett und muskeln aufzubauen.

Die mädchen, nachdem die eignung trinkt die milch

Wenn sie verbringen fitness-workout am morgen:

  1. Vor der ausbildung, die für 15-20 minuten können sie essen eine protein-shake, hüttenkäse. Joghurt oder kefir mit obst.
  2. Nicht wert, zu essen, tierisches eiweiß – es ist schwer zu lernen.
  3. Trainieren sie auch im fitnessstudio oder zu hause speisen, aber nicht weniger als eine oder zwei stunden nach beendigung des trainings.
  4. Die nahrungsaufnahme muss vollständig sein, enthält komplexe kohlenhydrate, proteine, produkt-und gemüse.

Wenn sie verbringen gymnastik am abend:

  1. In der snack, bevor sie die übungen werden am besten entfernen sie die kohlenhydrate, trotz allem, wir versuchen, abnehmen.
  2. Essen fett joghurt oder quark.
  3. Hinter dem haus können die gäste ein abendessen, nach einer stunde oder zwei pause.
  4. Wenn du von haus und feiern eine trainingseinheit ist es ziemlich spät, der abstand zwischen abendessen und schlafengehen bekommt man in weniger als einer stunde. In diesem fall, sie essen einfach, das kann sein, hüttenkäse fettarm mit haferflocken, salat, gekochtem fisch oder fleisch, mageren sorten.

Der diät und in der erarbeitung der charta der woche

Denken sie daran – das menü sollte abwechslungsreich und vollständig! Fühlt sich nicht in mono-victu, "tötet" sie ihren stoffwechsel, und der rückzug kilos sehr schnell wieder.

Halten-modus oder nehmen sie einen aperitif, bevor sie in die turnhalle, können sie immer nehmen sie eine schüssel mit essen. Kochen in wenigen tagen und setzen auf komfortable zimmer für sie zu tara. Dann nehmen sie einfach eine schüssel und essen, wenn es bequem, auch wenn sie nicht zu hause sind.

Frühstück und hacken

Auf das frühstück haben, werden auch langsame kohlenhydrate, dazu gehören:

  1. Der brei,
  2. Vollkornbrot,
  3. Die paste feste sorten,
  4. Kartoffeln,
  5. Die hülsenfrüchte.

Können auch obst, milchprodukte, eiweiß-und kalorienarme süßigkeiten

Essen mit uns zwei.

  1. Wenn in der ersten hälfte kann es sich leisten, etwas zu süß, in der snack-wir beschränken uns auf den verzehr von kohlenhydraten.
  2. Es lohnt sich nicht die fließen hacken. Großes pausen zwischen den mahlzeiten voller aufladung, die für das abnehmen nicht so gut ist.
  3. Wenn das nicht möglich ist oder einfach vergessen ins haus bringen sie den behälter mit der zubereitung von essen, joghurt essen, zu trinken oder quark. Diese "fast-food" erfolgreich, können sie einen aperitif vor dem fitness-training oder direkt auf der straße.

Um zu beginnen, abzumagern, um zu steuern, die größe der portionen, kaufen sie küchenwaage. Ding in die küche des hauses ist sehr nützlich. Selbst wenn sie nur gehen, um lebensmittel zu essen, die empfohlenen 250 gramm, ohne änderung der gesamtzahl der ernährung, der mangel an kalorien wird geschätzt in der größenordnung von 300-400 kcal. Die ernährung in der woche berechnet, für die berechnung der gramm im menü.

Mittag-und abendessen

Das abendessen ist die letzte mahlzeit, wenn man den verzehr von kohlenhydraten.

  1. Diversifizieren sie ihre ernährung. Lohnt sich nicht jeden tag essen nur huhn und buchweizen.
  2. Wenn das abendessen außer haus, nehmen sie die schüssel mit der speise vorbereitet.
  3. Sie sind viel gesünder zu essen, in der arbeit normale hausmannskost, nichts, nichts nicht, oder snack tee mit süßigkeiten.
  4. Wenn der mittag sie nach fitness-training, was essen, zwei stunden nach dem unterricht.
Das abendessen sollte nicht mehr als 3-4 stunden vor dem schlafengehen!

Vor dem schlafengehen, trinken sie ein glas kefir.

Nicht rechacéis abendessen, wenn sie zu spät nach der arbeit oder der eignung. Klicken sie einfach einfacher, als ersatz für schwere produkte - fleisch, gekochter fisch oder quark.

Beispiel - menu für die woche

Diese diät in der woche besteht durch die regeln einer rationalen und effizienten gewichtsverlust. Auf ihrer grundlage kann die ausarbeitung einer eigenen liste.

Montag
  1. Frühstück: porridge haferflocken gekocht in wasser, 150 g + quark 80 g + tabletten.
  2. Aperitif, 1: kuchen mehl, grieß, haferflocken 50 g bananen 100,
  3. Mittagessen: gekocht, wilder reis 60 gramm gebackene kabeljau 80 g salat aus gurke und tomate 100 g
  4. Überschreitung 2: mageren schinken 100 g frische gurke — 50.
  5. Abendessen:gekochte forelle 100 g salat 150.
Dienstag
  1. Frühstück: omelett aus ei, 100 g + gemüse-salat 100 g + stück die ganze weizen - brot 30,
  2. Aperitif, 1: käse fettarm 100 g walnüsse und mandeln – 8 stück.
  3. Mittagessen: eintopf mit sauerkraut, gekochtes rindfleisch, ein stück für die ganze weizen - brot, eine scheibe gurke.
  4. Überschreitung 2: gesotten oder gekocht fisch, magere sorten 100 g tomaten 50 gramm.
  5. Abendessen: quark mit milch, fettarm, 0,3 kg
Mittwoch
  1. Frühstück: porridge multi sacrificiaque gekocht in wasser 150 g banane 100 + tafel schokolade bitter 75%.
  2. Snack 1: joghurt, 100 ml von Pflaume und apfel, 50,
  3. Mittagessen: paprika-ein buchweizen-und rindfleisch hackfleisch 150 gramm salat von frischen kohl 100 gramm.
  4. Überschreitung 2: kefir mit gurke und vegetation: 150 ml
  5. Abendessen: gedämpfte muscheln 100 g salat 150,
Donnerstag Salzkartoffeln
  1. Frühstück: hähnchenbrust 100 g + buchweizen-brei 100 gr + die trockenen aprikosen und die rosinen - 30 gy.
  2. Aperitif, 1: nüsse 8-teilig, sandwich - vollkorn-brot und käse.
  3. Mittagessen: 70 gramm gekochte kartoffeln, gebackene hühnerbrust, ohne haut 80 g salat 100,
  4. Überschreitung 2: quark 100 gramm gemüse-salat 50 gramm.
  5. Abendessen: eintopf aus zucchini, auberginen und sellerie mit bohnen 0,4 kg
Am freitag
  1. Frühstück: hirse (100 gramm haferflocken + joghurt humilis adipem 100 ml + birne hälfte.
  2. Aperitif, 1: salat von früchten gesteckt, die mit dem natur-joghurt mit sesam aus samen
  3. Mittag: nudeln feste sorten mit tomaten-sauce und das huhn, gehackt, gekocht struchkovaya bohnen.
  4. Überschreitung 2: hähnchenbrust, 100 gramm-salat-kohl-frisch 50 gramm.
  5. Abendessen: rindfleisch in den ofen von 120 gramm, grün von 30 gramm.
Samstag
  1. Frühstück: "sandwich" ganze weizen brot und käse 100 + gramm quark 100 + kiwi 50.
  2. Snack 1: apfel-tarte mehl, grieß und ohne eier, joghurt.
  3. Mittagessen: bohnen mit tomaten-sauce, gerste, hafer, frischem salat, karotten und getrockneten aprikosen.
  4. Überschreitung 2: geschmorte gemüse mit bohnen des 150-jahr -
  5. Abendessen: gekochte hähnchenbrust, 100 gramm salat von frischen kohl 150.
Sonntag
  1. Frühstück: gerste 100 gramm hafer + gemüse-salat 100 gramm + kuchen mehl, grieß, haferflocken.
  2. Aperitif, 1: omelett aus eiweiß mit grün 100 g orange 50 gramm.
  3. Mittag: frikadellen mit gemüse, eintopf, gemüse.
  4. Überschreitung 2: omelett aus eiweiß mit dem grün, orange.
  5. Abendessen: omelett aus ei, gekocht struchkovaya bohnen.

Für die gewichtsabnahme ist effektiv. Verringern sie die lautstärke konsum von portionen aus dem menü entfernen sie die einfachen kohlenhydrate und andere "gefahr", nicht zu vergessen die uhrzeit der annahme der lebensmittel und der eigenen methoden. Richtig, um sich zu ernähren, vor und nach den fitness-übungen. Kochen sie zu hause, ohne essen in bewegung – dadurch wird verhindert, dass überschüssige kalorien.