Abnehmen in 3 wochen: ein brief

das menü

Das beste geschenk, das man machen kann, selbst, nicht verschieben auf morgen, was sie jetzt tun sollten. Zum beispiel, bringen den körper in idealer weise mit plan abnehmen in nur 21 tagen.

Es ist nicht mehr gesund und effektiv gewicht zu verlieren und ziehen sie die muskeln, die die kombination von einer richtigen ernährung, körperliche aktivität und disziplin.

Wie man einen ernährungsplan zum abnehmen

Ihre aufgabe: nicht aufgeben, auf das essen im namen der schlankheit und bauen eine lebensmittel, die helfen, den körper überschüssiges fett zu verbrennen und muskeln aufzubauen.

Die grundlage der ernährung sollte sein: huhn, truthahn, mageres rotes fleisch + fisch, avocados, olivenöl + eier und milchprodukte + obst, gemüse + vollkorn +, natürliche gewürze + reines wasser mit gas.

Tabu: alle arten von konserven - essen + alkoholfreie getränke (inklusive wasser) + alkohol + geräuchert, gesalzen und gebraten + raffinierten zucker und weißes mehl + quellen von koffein (kaffee, tee, energy-drinks, schokolade).

Eine portion ist:

    nützliche produkte
  • 100-150 g gemüse (von der größe deiner faust)
  • 150 ml milchprodukte
  • 120 g fleisch oder fisch (etwa die größe der handfläche)
  • 1 teelöffel pflanzenöl
  • 12 trauben
  • 1 apfel, banane, orange oder birne
  • 1/2 mango oder grapefruit
  • 1/4 avocado
Der RAT der

Versuchen sie, essen frisch, nicht wurden, unterliegen einem thermischen behandlung von gemüse und obst; die entsprechende methode für das kochen von fleisch, fisch und eine beilage – bakeado und kochen.

So verwenden sie plan - stromversorgung

Das wichtigste – die vielfalt! Vorschläge hier-menüs jede woche – nur einige beispiele, wie kombinieren sie gesunde lebensmittel.

Sie können wählen zwischen drei favoritenlisten, in die küche und abwechselnd, nach eigenem ermessen, oder erfinden sie ihre eigenen möglichkeiten unter berücksichtigung der empfohlenen kalorien der einzelnen lebensmittel.

Erste woche: beispiel für das menü

Frühstück: 3 optionen

  1. 200 g haferflocken mit getrockneten früchten; 2/3 tasse fettarme milch; obst.
  2. 2 vollkorn-knäckebrot; 30 g käse; ei; ein stück obst.
  3. 150-200 g quark mit honig 30 g getrocknete früchte, ein glas frisch gepressten saft.

Mittagessen: 3 optionen

nützlich, sandwich
  1. Gemüse-salat mit dressing aus zitronensaft und olivenöl, ein heißes sandwich (vollkornbrot, gemüse, hähnchenbrust, mildem käse); obst.
  2. Salat aus bulgur, huhn, kirschtomaten und sauce aus honig und dijon-senf; frucht.
  3. Sandwich mit vollkorn-brot, forelle, avocado und dill; ein naturjoghurt.

Abendessen: 3 optionen

  1. Fisch gebacken mit gemüse-salate.
  2. Jeder weizen, pasta mit kipp-und rindfleisch hackfleisch, den knoblauch, die petersilie, die getrockneten tomaten und kräutern; kräutertees.
  3. Hähnchenfilets ohne haut; beilage - gemüse (kürbis, brokkoli, zwiebeln mit olivenöl und gewürze), frische tomaten mit 1 el feta.

Zweite woche: beispiel für das menü

Frühstück: 3 optionen

  1. Omelett zwei eier; tomaten; 30 g käse, eine kleine, gekochte apfel mit honig und zimt pulver.
  2. Smoothie aus banane, joghurt zum trinken und vanille; die rolle mit forelle, avocado und gurke.
  3. 200 g weizen und hafer schnell die zwiebel, die karotte und den bulgarischen pfeffer; joghurt; obst.

Mittagessen: 3 optionen

  1. 250 ml suppe, huhn und gemüse; blätter von kopfsalat mit tomaten, gurken, bulgarische paprika und zwiebeln mit olivenöl und kleidung der samen.
  2. Salat mit gebackenem kürbis, spinat, käse und zitrone-öl-dressing; 2 roggen-brot mit mageren schinken; in früchten.
  3. 250 g cous-cous mit streifen von gemüse (karotte, zwiebel, mais, erbsen).
rumpsteak mit beilage

Abendessen: 3 optionen

  1. Pita mit zwiebel, fein geschnittenes rindfleisch, sem blätter und dressing joghurt mit dem knoblauch und dem dill.
  2. Das steak mit der beilage aus dem gemüse; gekochtes apfel mit honig und zimt pulver.
  3. 1 den backofen rüben; 3 roggen brot mit dem milden ziegenkäse; 10 große oliven.
Der RAT der

Wenn nach 10 tagen des kampfes, der magen ist noch nicht eingefahren, hat sinn verzichten alle arten von gemüse, kohl und getrocknete früchte – diese produkte können die ursache für blähungen und meteorismus, geben sie ihm nicht zu freuen, ersten ergebnisse.

Dritte woche: beispiel für das menü

Frühstück: 3 optionen

  1. Reich mit ahornsirup; joghurt; obst.
  2. Warmes sandwich roggen brot, sem-blatt -, ei-gekocht und gebraten, in scheiben geschnitten hähnchenbrust; ein stück obst.
  3. 200 g müsli mit milch und nüssen; frische feigen, 30 g festen käse.

Mittagessen: 3 optionen

  1. Warme salat von quinoa-streifen, gemüse, pute und koriander; die frucht.
  2. Die hühnerbrühe mit croutons und ei; tomate 50 g mozzarella unter die sauce von balsamico.
  3. Die fischfilets mit gingiber der schleifscheibe und gemüse-salate; einen toast erdnuss nudeln; obst.

Abendessen: 3 optionen

  1. Vollkorn-spaghetti mit huhn, hackfleisch und tomatensauce, knoblauch und petersilie, salat und gemüse.
  2. Gebackene paprika gefüllt mit brauner reis und rindfleisch hackfleisch; 6 cherry tomaten mit 1 esslöffel käse-und weichen grünen.
  3. Die fischfilets mit rosmarin und gemüsebeilage; ein naturjoghurt.
nützliche desserts
Der RAT der

Auswahl von desserts in der ernährung von einer kleinen frucht von beeren ja der quark. Aber wenn sie pulveris ihre zimt oder vanille, es ist einfach tricks körper, sich weniger von cunnus. Zimt, übrigens, noch und regelt das niveau des zuckers im blut.